Que sont les zones de fréquence cardiaque ? Guide complet pour débutants

Votre cœur s'emballe pendant que vous enchaînez votre entraînement, et vous jetez un coup d'œil à votre montre, mais savez-vous vraiment ce que ce chiffre signifie ? Beaucoup d'entre nous suivent leur fréquence cardiaque pendant l'exercice, mais peu comprennent dans quelle zone de fréquence cardiaque ils se trouvent, ni comment chaque niveau peut affecter la forme physique, l'endurance et l'efficacité de la combustion des graisses.

Les 5 zones de fréquence cardiaque fournissent un cadre pour ajuster l'intensité de votre entraînement à vos objectifs. Elles constituent un guide pratique pour quiconque souhaite s'entraîner plus efficacement. Dans ce guide, nous décomposerons le rôle de chaque zone, comment la calculer et comment trouver votre zone d'entraînement. Commençons.

Que sont les zones de fréquence cardiaque ?

Imaginez les zones de fréquence cardiaque comme une échelle simple de 1 à 5 qui vous indique exactement à quel point votre cœur travaille pendant l'exercice. Plus précisément, une zone de fréquence cardiaque est une plage de battements par minute (bpm) qui reflète le niveau d'effort que votre corps fournit lors d'une activité.

Il existe généralement 5 zones de fréquence cardiaque, numérotées de 1 à 5, chacune représentant une intensité d'exercice différente, allant d'un effort très léger à un effort maximal. Qu'est-ce qui détermine dans quelle zone vous vous trouvez ? Vos zones de fréquence cardiaque d'entraînement sont basées sur des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale (le nombre maximal de battements de votre cœur en 60 secondes). À mesure que votre fréquence cardiaque augmente, votre numéro de zone augmente également.

Chaque zone offre des avantages différents pour votre corps. Les zones inférieures se concentrent sur la récupération et la combustion des graisses, tandis que les zones supérieures développent la vitesse, la force et les performances de pointe. Comprendre ces zones vous aide à vous entraîner avec un objectif précis, de sorte que chaque séance vous rapproche de votre but.

Les 5 zones de fréquence cardiaque expliquées

Chacune des 5 zones de fréquence cardiaque se ressent différemment et a un objectif unique. La zone 1 favorise la récupération, tandis que la zone 5 sollicite un effort maximal. Entre les deux, vous trouverez la combustion des graisses, le conditionnement aérobie et le travail au seuil. La zone dans laquelle vous vous entraînez détermine l'effet de votre séance – explorons donc chacune d'elles.

Zone 1 – Zone de récupération

La zone 1 est la plus basse des 5 zones, se situant généralement entre 50–60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Elle représente une activité très légère – un effort qui semble facile, détendu et complètement soutenable. Dans cette plage de zone 1, votre respiration reste aisée et vous pouvez tenir une conversation complète sans aucune difficulté.

Considérez la zone 1 comme le « rapport de récupération active » de votre corps. Il ne s'agit pas de repousser les limites ou de transpirer abondamment – il s'agit de maintenir votre corps en mouvement à un rythme doux. Cette zone est couramment utilisée pour l'échauffement avant un exercice plus intense, la récupération après l'effort, ou pour rester actif les jours de repos.

Exercices courants en zone 1

Comme la zone 1 est d'intensité très faible, presque toutes les activités peuvent être réalisées dans cette plage tant que vous maintenez un effort léger. Exemples :

• Marche rapide ou randonnée
• Cyclisme léger à un rythme lent et détendu
• Natation douce
• Jogging très léger ou course de récupération
• Yoga, Pilates, étirements ou travail de mobilité
• Activités ménagères légères comme le jardinage ou le nettoyage

Avantages de l'entraînement en zone 1

Même si vous avez l'impression de ne pas travailler beaucoup, passer du temps dans cette zone offre plusieurs avantages importants :

• Favorise le flux sanguin et la circulation – L'activité légère stimule le mouvement du sang dans les muscles, apportant oxygène et nutriments tout en éliminant les déchets métaboliques.
• Soutient la récupération – La zone 1 aide votre corps à récupérer après des séances intenses en réduisant les courbatures et en éliminant l'accumulation de lactate.
• Développe l'efficacité aérobie – Même à cette faible intensité, votre corps apprend à utiliser les graisses comme source principale de carburant.
• Améliore la santé cardiovasculaire globale – Une activité régulière en zone 1 peut aider à réduire la pression artérielle, le cholestérol et la masse grasse au fil du temps.
• Prépare le corps aux efforts plus intenses – Un échauffement adéquat en zone 1 augmente doucement la fréquence cardiaque et prépare les muscles à un travail de plus haute intensité.

À qui s'adresse la zone 1 ?

La zone 1 est sûre et bénéfique pour presque tout le monde. C'est un excellent point de départ si vous débutez l'exercice, si vous reprenez après une pause, ou si vous recherchez simplement une activité à faible impact. L'intensité étant très légère, il n'y a pas de groupes spécifiques qui devraient éviter complètement cette zone.

Cela dit, si vous avez des problèmes cardiaques préexistants, des blessures ou des préoccupations de santé, il est toujours prudent de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. La zone 1 peut être très douce, mais votre sécurité passe avant tout.

Zone 2 – Zone de combustion des graisses

La zone 2 est la deuxième des 5 zones, se situant généralement entre 60–70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Elle représente un exercice aérobie d'intensité modérée – un effort qui semble stable, confortable et soutenable sur de longues périodes.

Dans cette plage de zone 2, votre respiration est élevée mais contrôlée, et vous pouvez encore tenir une conversation légère, bien que vous deviez peut-être faire de brèves pauses pour reprendre votre souffle. Vous travaillez plus dur qu'en zone 1, mais vous ne sentez pas que vous êtes à la limite. Cette zone est souvent appelée « zone de combustion des graisses » car votre corps utilise principalement les graisses comme carburant à cette intensité.

De nombreux experts considèrent la zone 2 comme l'endroit idéal pour construire une base aérobie solide. En fait, les athlètes d'endurance suivent souvent la règle du 80/20 – ils passent environ 80 % de leur temps d'entraînement dans cette zone et seulement 20 % à des intensités plus élevées. Comme le dit un physiologiste du sport : « L'entraînement en zone 2 permet au corps de passer d'une source de carburant à une autre ».

Exercices courants en zone 2

Presque toute activité cardiovasculaire peut être réalisée en zone 2 tant que vous maintenez un effort modéré et contrôlé. Exemples :

• Marche rapide
• Jogging léger
• Cyclisme facile
• Natation régulière
• Elliptique ou rameur
• Danse ou aérobic léger

Avantages de l'entraînement en zone 2

Même si elle peut sembler trop facile au début, la zone 2 offre des avantages puissants et scientifiquement prouvés :

• Combustion efficace des graisses – Dans cette zone, une plus grande proportion des calories brûlées provient des graisses par rapport aux intensités plus élevées. C'est une approche efficace pour une perte de graisse durable à long terme.
• Développe l'endurance aérobie – La zone 2 renforce votre base aérobie, ce qui rend les exercices de plus haute intensité plus faciles avec le temps.
• Améliore la santé cardiaque – L'exercice régulier en zone 2 aide à réduire la pression artérielle, à améliorer le taux de cholestérol et à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
• Favorise la santé métabolique – Il améliore la sensibilité au glucose et peut aider à gérer des affections comme le syndrome métabolique et le diabète de type 2.
• Soutient la fonction mitochondriale – La zone 2 stimule la création et l'efficacité des mitochondries – les structures productrices d'énergie dans vos cellules.
• Faible risque de blessure – En raison de l'intensité modérée, la zone 2 exerce moins de stress sur vos articulations et réduit le risque de blessures liées au surentraînement.
• Accessible et durable – C'est une façon moins intimidante de commencer une routine de remise en forme et beaucoup plus facile à maintenir que le travail de haute intensité.

À qui s'adresse la zone 2 – et qui doit être prudent ?

La zone 2 convient à un large éventail de personnes. Si vous débutez l'exercice, c'est un bon point de départ car l'intensité est gérable sans trop solliciter le corps. Pour les athlètes plus expérimentés, la zone 2 peut aider à développer l'endurance aérobie et offrir une option de moindre intensité entre les séances plus dures. Les personnes qui doivent maintenir une intensité faible peuvent également bénéficier de ce type de cardio. Pour la plupart des adultes en bonne santé, la zone 2 est suffisamment confortable pour être utilisée régulièrement et peut constituer une part importante d'une routine d'entraînement équilibrée.

Cependant, la prudence est de mise pour certaines personnes. Si vous souffrez de maladies cardiaques, de douleurs thoraciques inexpliquées, d'antécédents d'évanouissements, d'essoufflement sévère, d'hypertension artérielle non contrôlée, de maladie pulmonaire importante ou de diabète traité par insuline, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice ou d'apporter des changements majeurs à votre routine actuelle. La même précaution s'applique si vous avez une blessure musculo-squelettique active – vous devez traiter la blessure avant d'augmenter votre entraînement. Si vous êtes enceinte, demandez conseil à votre professionnel de santé concernant le niveau d'activité qui vous convient.

Zone 3 – Zone d'entraînement aérobie

La zone 3 est la zone intermédiaire des 5 zones, se situant généralement entre 70–80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Elle représente un exercice aérobie modéré à exigeant – un effort qui semble nettement plus difficile que la zone 2, mais qui reste soutenable sur de longues périodes.

Dans cette plage de zone 3, votre respiration devient plus profonde et plus intense, et parler devient plus difficile – vous pouvez prononcer de courtes phrases, mais une conversation complète n'est plus confortable. Cette zone aérobie est parfois appelée « zone de tempo » ou « zone d'intensité modérée » – et aussi, de manière controversée, la « zone grise », car elle se situe entre le travail d'endurance facile et l'entraînement au seuil de haute intensité.

À cette intensité, votre corps commence à dépendre davantage des glucides comme carburant, car ils peuvent produire de l'énergie plus rapidement que les graisses. La zone 3 est l'endroit où vous commencez à développer une véritable endurance et une résistance musculaire.

Exercices courants en zone 3

Toute activité cardiovasculaire peut être réalisée dans cette zone. Exemples :

• Courses de tempo – course soutenue à un rythme légèrement plus lent que votre allure de compétition sur 10 km ou semi-marathon.
• Cyclisme modéré – un rythme régulier et exigeant sur un terrain plat ou vallonné.
• Cours de fitness dynamiques – aérobic ou spinning à haute énergie.
• Natation ou aviron continu – efforts soutenus à un rythme fort et constant.
• Intervalles longs – périodes de travail de 5 à 20 minutes avec des temps de récupération plus courts.
• Montées soutenues – course ou cyclisme en montée à intensité modérée.

Il s'agit moins de l'activité spécifique que du maintien de cet effort modéré-exigeant.

Avantages de l'entraînement en zone 3

Passer du temps dans cette plage de fréquence cardiaque offre plusieurs adaptations physiologiques précieuses :

• Améliore la capacité aérobie – La zone 3 renforce le cœur et les poumons, rendant le corps plus efficace face aux intensités plus élevées.
• Augmente le seuil de lactate – Elle entraîne le corps à traiter et éliminer le lactate plus efficacement, vous permettant d'aller plus vite et plus longtemps avant que la fatigue ne s'installe.
• Développe l'endurance et la résistance – Le travail régulier en zone 3 augmente votre capacité à maintenir un effort dans le temps.
• Améliore la performance le jour de la compétition – La zone 3 imite souvent l'intensité réelle des courses de longue distance, la rendant très spécifique au sport.
• Stimule la fonction mitochondriale – La zone 3 favorise le développement des mitochondries, améliorant la capacité de production d'énergie de vos cellules.
• Stimulus d'entraînement efficace – Vous obtenez des gains de condition physique significatifs en moins de temps qu'un travail de moindre intensité.

À qui s'adresse la zone 3 – et qui doit être prudent ?

La zone 3 est particulièrement utile pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances en compétition, notamment ceux qui participent à des épreuves d'environ 2 à 7 heures, où ils passeront naturellement beaucoup de temps à cette intensité. Elle est également précieuse pour quiconque souhaite développer son endurance, améliorer sa condition cardiovasculaire au-delà de la zone 2, ou ajouter de la variété à sa routine d'entraînement.

La prudence est recommandée pour certaines personnes :

• Les débutants ou ceux qui reprennent après une pause peuvent trouver la zone 3 trop intense au début.
• Les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents – y compris les maladies cardiaques connues, l'hypertension non contrôlée ou les maladies pulmonaires importantes – devraient consulter un médecin avant de faire de l'exercice dans cette zone.
• Les personnes sujettes au surentraînement devraient limiter la zone 3 à une ou deux séances par semaine, car y passer trop de temps peut entraîner fatigue, épuisement et risque accru de blessures.

Zone 4 – Zone de seuil

La zone 4 est la quatrième des 5 zones, se situant généralement entre 80–90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Elle représente un exercice de haute intensité – un effort qui semble dur, inconfortable et qui vous pousse jusqu'à vos limites.

Dans cette plage de zone 4, votre respiration devient forte et laborieuse, et la conversation devient très difficile – vous pouvez tout au plus prononcer quelques mots. C'est la zone de « seuil », ce qui signifie que vous travaillez juste à la limite de ce que votre corps peut soutenir.

À cette intensité, votre corps passe à un travail anaérobie, ce qui signifie qu'il ne peut pas capter assez d'oxygène pour alimenter complètement les muscles, et il dépend donc davantage du glucose stocké comme carburant. En conséquence, le lactate (souvent appelé acide lactique) commence à s'accumuler dans vos muscles plus vite que votre corps ne peut l'éliminer.

Exercices courants en zone 4

Le travail en zone 4 se fait généralement en courtes rafales intenses plutôt qu'en efforts soutenus, car cette intensité ne peut tout simplement pas être maintenue longtemps. Les activités courantes dans cette zone incluent :

• Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)
• Sprints
• Courses de tempo à l'allure seuil
• Musculation lourde et entraînement en circuit
• Intervalles sur vélo ou spinning
• Exercices de boxe ou de kickboxing

La clé est l'intensité, pas la durée. Les efforts en zone 4 durent généralement de 2 à 10 minutes par intervalle, avec un repos adéquat entre les séries.

Avantages de l'entraînement en zone 4

• Augmente le seuil de lactate – En travaillant régulièrement à cette intensité, votre corps élimine le lactate plus efficacement, ce qui vous permet de soutenir des efforts plus durs plus longtemps avant que la fatigue ne s'installe.
• Améliore la capacité anaérobie – La zone 4 renforce la capacité de votre corps à fonctionner sans dépendre uniquement de l'oxygène, ce qui est crucial pour les sports de haute intensité.
• Développe la vitesse et la puissance – Le travail régulier au seuil se traduit directement par des temps de course plus rapides, de meilleures performances en sprint et une production athlétique plus explosive.
• Augmente efficacement le VO₂max – Des recherches montrent que les protocoles HIIT générant des intensités de zone 4–5 peuvent produire des améliorations équivalentes en VO₂max par rapport à des volumes nettement plus importants de travail de moindre intensité.
• Favorise l'endurance musculaire – L'entraînement en zone 4 recrute les fibres musculaires à contraction rapide et développe le type de force qui dure jusqu'aux dernières minutes d'une course ou d'une compétition.
• Améliore l'efficacité cardiovasculaire – La zone 4 force le cœur et les poumons à travailler à une capacité quasi maximale, entraînant des adaptations significatives de votre système cardiovasculaire.

À qui s'adresse la zone 4 – et qui doit être prudent ?

L'entraînement en zone 4 est le mieux adapté aux personnes en forme qui ont une base aérobie solide, généralement celles qui ont passé beaucoup de temps à construire leur base dans les zones 2 et 3. C'est un outil essentiel pour les athlètes qui s'entraînent pour des objectifs de performance. Pour les personnes en bonne santé et expérimentées, la zone 4 est un moyen sûr et très efficace d'élever leur condition physique au niveau supérieur lorsqu'elle est utilisée de manière stratégique et modérée.

Cependant, la zone 4 n'est pas pour tout le monde, et la prudence est fortement recommandée pour les groupes suivants :

• Les débutants ou ceux qui reprennent après une longue pause devraient éviter la zone 4 jusqu'à ce qu'ils aient développé une capacité aérobie adéquate dans les zones inférieures.
• Les personnes souffrant de maladies cardiaques connues, d'hypertension non contrôlée ou de problèmes pulmonaires importants.
• Les personnes prenant des bêtabloquants doivent être particulièrement prudentes.
• Les femmes enceintes sont généralement invitées à rester dans des zones de plus faible intensité.
• Les personnes sujettes au surentraînement devraient limiter la zone 4 à une ou deux séances par semaine.

Zone 5 – Zone d'effort maximal

La zone 5 est la plus haute des 5 zones, se situant généralement entre 90–100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Elle représente un effort total et maximal – un effort qui vous pousse à votre limite absolue.

À cette intensité, parler est impossible et votre corps a dépassé sa capacité aérobie. Votre système cardiovasculaire ne peut pas fournir l'oxygène assez rapidement à vos muscles pour répondre à la demande, votre corps bascule donc vers le métabolisme anaérobie. Imaginez une voiture lorsque vous appuyez à fond sur l'accélérateur – votre cœur, comme le moteur, fonctionne à plein régime.

Les efforts en zone 5 ne sont soutenables que de 30 secondes à environ trois minutes au maximum. Au-delà, par définition, vous n'étiez pas vraiment en zone 5.

Exercices courants en zone 5

Le travail en zone 5 se fait en très courtes rafales intenses. Les activités courantes dans cette zone incluent :

• Sprints
• Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)
• La poussée finale dans une course
• Exercices d'entraînement de puissance
• Sprints en côte très courts
• Exercices de performance sportive

Avantages de l'entraînement en zone 5

• Augmente le VO₂max – La zone 5 est l'un des stimuli les plus puissants pour améliorer votre consommation maximale d'oxygène, un indicateur essentiel de la performance cardiovasculaire et de la longévité.
• Développe les fibres musculaires à contraction rapide – Cette zone recrute et renforce les fibres musculaires responsables de la puissance explosive et de la vitesse.
• Améliore la capacité anaérobie – La zone 5 entraîne votre corps à fonctionner sans oxygène, ce qui est essentiel pour les sports de haute intensité.
• Augmente la tolérance au lactate – Le travail régulier en zone 5 apprend à votre corps à mieux tamponner et tolérer l'accumulation de lactate.
• Améliore la puissance maximale et la vitesse – L'entraînement à effort maximal se traduit directement par des sprints plus rapides et une production athlétique plus explosive.
• Stimule la dépense calorique – Les efforts en zone 5 créent un effet de post-combustion prolongé (EPOC), ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories à un rythme élevé pendant des heures après votre séance.
• Améliore la sensibilité à l'insuline – Des recherches montrent que l'entraînement en zone 5 peut améliorer la façon dont votre corps traite le glucose.

L'entraînement en zone 5, comme celui en zone 4, vise à produire des performances de pointe. Mais comme le soulignent les experts, ces avantages s'accompagnent de risques tels que le surentraînement, les blessures et l'épuisement. Il est donc crucial de respecter l'intensité et de prioriser la récupération pendant 48 heures.

À qui s'adresse la zone 5 ?

La zone 5 ne convient qu'aux personnes avancées et en forme qui ont construit une base aérobie solide dans les zones inférieures. Les experts recommandent que pas plus de 5 à 10 % de votre temps total d'entraînement ne soit consacré à ce niveau d'intensité. Même pour les athlètes expérimentés, la zone 5 doit être réservée à des clients avancés sous supervision étroite et avec une planification de récupération adéquate.

Comment calculer les zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque vous aident à trouver la plage adaptée à votre entraînement. Connaître votre fréquence cardiaque cible facilite le contrôle de l'intensité de votre effort. La méthode la plus simple pour calculer les zones est la méthode du pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Elle ne nécessite que votre âge et des calculs simples ; aucun équipement spécial ni test de condition physique n'est requis.

Étape 1 : Estimer votre fréquence cardiaque maximale (FCM)

Votre fréquence cardiaque maximale est la limite supérieure de ce que votre système cardiovasculaire peut supporter pendant l'activité physique. Bien que la méthode la plus précise soit un test d'effort supervisé, une estimation fiable est :

Par exemple, si vous avez 35 ans :

• 220 − 35 = 185 bpm

Étape 2 : Multiplier la FCM par le pourcentage de chaque zone

Chacune des 5 zones de fréquence cardiaque correspond à un pourcentage spécifique de votre maximum. Multipliez votre FCM par les limites inférieure et supérieure de chaque zone pour trouver votre plage personnelle.

Par exemple, si vous avez 35 ans et êtes en zone 2 :

• 220 − 35 = 185 bpm
• 185 bpm × 60 %–70 % = 111–129,5 bpm

Voici un tableau de référence rapide pour le calcul de chaque zone :

Quelques conseils pratiques :

• Arrondissez vos nombres au battement entier le plus proche – la perfection n'est pas nécessaire.
• Pour des résultats plus précis, mesurez votre fréquence cardiaque au repos quelques matins au calme.
• Si vous prenez des bêtabloquants ou d'autres médicaments abaissant la fréquence cardiaque, consultez votre médecin pour des directives d'intensité sûres.
• Une montre connectée peut surveiller votre fréquence cardiaque en temps réel, vous aidant à rester dans votre zone cible et à progresser vers vos objectifs de remise en forme.

Conclusion

Les zones de fréquence cardiaque sont des outils, pas des tests. Elles sont là pour vous guider, pas pour vous juger. Que vous marchiez, couriez ou rouliez, commencez là où vous vous sentez à l'aise. Écoutez votre corps et progressez à votre rythme. Aucune zone n'est la « meilleure ». Tout dépend de vos objectifs, de votre niveau de forme et de ce que vous ressentez chaque jour. Utilisez les 5 zones pour rendre vos séances plus intentionnelles, mais n'oubliez jamais que le repos et la constance comptent tout autant que l'intensité.

FAQ sur les zones de fréquence cardiaque

Quelle zone de fréquence cardiaque selon mon âge ?

Tableau des zones de fréquence cardiaque par âge pour référence :

Qu'est-ce qu'une zone de fréquence cardiaque « mauvaise » ?

Il n'existe pas de zone de fréquence cardiaque « mauvaise » en soi. La zone 5 (90–100 % de votre fréquence cardiaque maximale) est généralement trop intense pour être maintenue sur de longues périodes et est mieux réservée à de courts intervalles de haute intensité. Si votre fréquence cardiaque reste anormalement élevée pendant un exercice léger, ou si vous ressentez des symptômes tels que des douleurs thoraciques, des étourdissements ou un essoufflement inhabituel, arrêtez l'exercice et consultez un médecin.

Quelle zone de fréquence cardiaque est la meilleure pour la longévité ?

La zone 2 est souvent considérée comme la meilleure zone pour soutenir la condition cardiovasculaire et l'endurance à long terme. Elle vous permet de faire de l'exercice à une intensité modérée, soutenable sur de longues périodes sans stress excessif. Cependant, une routine d'entraînement équilibrée incluant d'autres niveaux d'intensité peut offrir des bénéfices plus larges pour la condition physique.

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Références :

• https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/understanding-exercise-heart-rate-zones
• https://www.nebraskamed.com/health/healthy-lifestyle/heart-and-vascular/what-to-know-about-heart-rate-zones-and-exercise
• https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2025/oct/how-heart-rate-zones-can-help-maximize-your-workouts/
• https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
• https://share.upmc.com/2026/01/heart-rate-zones-2/
• https://www.rochesterregional.org/hub/heart-rate-zones-apple-garmin
• https://www.ideafit.com/understanding-cardio-exercise-zones/
• https://therunningchannel.com/what-is-zone-1/
• https://www.ideafit.com/cardio-exercise-zones-a-guide-for-fitness-professionals/
• https://www.runna.com/en-gb/blog/what-is-zone-5-running-the-complete-guide-to-max-effort-training
• https://www.whoop.com/us/en/thelocker/whoop-training-zones-optimal-overreaching-restoring/
• https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/target-heart-rates